Vrijeme je za dijetu – zima više nije isprika za nakupljanje masnih naslaga
Održavanje zdrave težine iznimno je važno za normalno funkcioniranje organizma, osobito u starijoj životnoj dobi. Višak kilograma može utjecati na slabljenje organizma i pad njegovih funkcija, što automatski povećava rizik od raznih bolesti. Uoči proljeća, donosimo savjete za zdravu i pravilnu dijetu obogaćenu sezonskim voćem i povrćem. Zima je iza nas, pa više nema izgovora za nakupljanje masnih naslaga koje će “ugrijati” tijelo u hladnim mjesecima.
Foto: pixabay.com
Pod pravilnom i uravnoteženom prehranom podrazumijeva se ona koja zadovoljava energetske potrebe i potrebe za esencijalnim hranjivim tvarima, a istodobno smanjuje rizik obolijevanja od kroničnih bolesti povezanih s načinom prehrane. Kako se tijekom starenja javljaju i određene promjene u funkciji probavnog sustava, jelovnik nakon 50. godine života mora biti usklađen s individualnim energetskim potrebama i tjelesnom aktivnošću.
Budući da metabolizam stari zajedno s ostatkom organizma, on se i usporava, pa tako sagorijevanje kalorija postaje sve teže. Zato je starijim osobama često vrlo teško skinuti višak kilograma, pa se podvrgavaju rigoroznim dijetama – no, tako se postiže najveća šteta. Ključno je hraniti se raznovrsno i ne preskakati obroke, a o namirnicama i vježbanju ovisi kako će dijeta utjecati na liniju tijela.
Energetski unos niži je u osoba starije dobi. Dnevne energetske potrebe smanjuju se za 10 posto u dobi od 51 do 75 godina, a nakon toga smanjuju se za još 10 posto po desetljeću. Dijetu je, zato, potrebno uskladiti s potrebama organizma u određenom životnom razdoblju.
Za 50+
Stariji od 50 trebali bi jesti 4-5 manjih porcija dnevno, a dnevni unos soli ograničiti na četvrtinu žličice dnevno. U ovoj starosnoj dobi tijelo u postu gubi snagu potrebnu za borbu s bolešću, pa se ne savjetuje da se ono izlaže rigoroznim dijetama ili detoksikacijama.
Jednodnevna dijeta koja se preporučuje za starije od 50 bazirana je na ananasu. Najefikasnije supstance koje razlažu masnoću su enzimi, a ananas je bogat enzimima i vitaminom C te odlično utječe na probavni trakt. Preporučuje se konzumacija dva kilograma ananasa (uključujući i sok). Dva kilograma podijelite u tri obroka: doručak, ručak i večeru te taj dan nemojte jesti ništa drugo.
Za one kojima zdravlje ne dopušta toliko striktnu dijetu, postoji alternativa:
Doručak: jedna kriška ananasa i 90 g nemasnog mrvljenog sira
Ručak: polovica ananasa i 90 g kuhane piletine, ribe ili nemasnog mesa.
Večera: jedna kriška ananasa i jedna feta ražanog kruha s jednom kriškom nemasnog sira.
Također, moćni razlagači masnoća su kivi, jabučni ocat i artičoke (kao i voda od kuhanih artičoka).
Za 60+
U ovom životnom razdoblju mišićna masa je 15% tijela. Treba mršaviti vrlo sporo jer brze dijete smanjuju proteine u mišićnoj masi. Osnovno pravilo je da količinu masnoća ograničite na 40 g dnevno. Treba unositi lakšu hranu, s manje soli i manje kalorija.
Evo primjera:
Doručak: jedna feta kruha s jednom žlicom nemasnog jogurta
Ručak: 50 g graha (umjesto 50 g mljevenog mesa, što je 7 g više masnoća)
Ako ne možete živjeti bez mesa, jedite nemasno meso umjesto svinjetine – tako ćete unijeti 13 g manje masnoća.
Večera: komad šunke (umjesto salame, što je 10 g masnoće manje)
Dnevno treba unositi minimalno dvije litre vode. To će pospješiti probavu i rad metabolizma.
Hrana koja se (ne) preporuča
Najprije navodimo neke od namirnica koje treba uvijek odabrati kao zdravu opciju, naspram onih koje treba izbjegavati.
Žitarice i proizvodi od žitarica: kaše od žitarica; integralni kruh – birajte one mekše, integralna tjestenina,
Meso i riba: bijelo pileće i pureće meso bez kožice, riba i plodovi mora, krto (mršavo) meso govedine, teletine, svinjetine, meso kunića i patke
Mlijeko i mliječni proizvodi: obrano mlijeko (do 1 posto mliječne masti), jogurt, svježi posni kravlji sir i mekani sirevi
Voće i povrće: svježe, smrznuto i konzervirano voće i povrće – po mogućnosti, svježe i sezonsko
Masti i ulja: biljna ulja – maslinovo ulje, ulje repice, kokosovo ulje u malim količinama, bučino ulje, suncokretovo ulje; preljevi za salatu pripravljeni od navedenih biljnih ulja; margarini s uklonjenim trans-masnim kiselinama; mljeveni orašasti plodovi – bademi, orasi, lješnjaci, indijski oraščići, kikiriki
Juhe: bistra pileća, goveđa, juha od rajčica, povrtna juha (s manje soli)
Deserti, napici: smrznuti deserti – jogurt, sladoled, sorbet, voćni sladoled sa niskim udjelom masnoća i šećera; keksi, kolači, pite, pudinzi – pripremljeni s obranim mlijekom, biljnim uljem i bez šećera; tamna čokolada; prirodni nezaslađeni voćni sokovi, čajevi
Foto: pixabay.com
Treba izbjegavati kruh, peciva i tjesteninu od bijelog brašna te ona kojima se dodaju jaja, punomasno mlijeko, maslac, lisnata tijesta, masne krekere, komercijalne proizvode od bijeloga brašna i krekere. Od mesnih proizvoda, treba smanjiti unos masnog goveđeg, telećeg, janjećeg i svinjskog mesa; masne i konzervirane mesne prerađevine; iznutrice (bubrezi, jetrice, mozak), svo prženo i pohano meso i meso pripremljeno s puno masnoća. U idealnom slučaju, trebalo bi u potpunosti izbaciti navedene namirnice iz jelovnika. Isto tako, izbjegavati treba punomasno mlijeko te jogurte i sireve s visokim postotkom mliječne masti.
Ne preporučuje se niti životinjska mast, salo, slanina, maslac, tvrdi margarin, vrhnje, preljevi za salatu pripravljeni od vrhnja, jaja i sira te palmino ulje.
Juhe koje sadrže punomasno mlijeko, vrhnje, mnogo masnoće životinjskog porijekla ili pileću kožicu nezdrave su za organizam, isto kao i svi komercijalno proizvedeni keksi, kolači i pite s velikim udjelom masnoća i šećera, mliječne čokolade, muffini, krafne i kremasti kolači.
Također, treba izbaciti prženu hranu svake vrste.
Disciplina – za odvažne
U starijoj dobi dovoljno je pridržavati se idućih pravila:
- Svakodnevno jesti što raznovrsniju hranu, uz obvezan doručak. Doručkovati voće i bezmasne mliječne proizvode. Ručati što više povrća i ribe, uz najviše jedan decilitar crnoga vina. Večerom unositi što manje namirnica, najkasnije tri sata prije spavanja, po mogućnosti uvijek u isto vrijeme.
- Dnevno uzimati osam čaša od 2 dl vode ili negazirane i nezaslađene tekućine, koji se umanjuje unosom tekuće hrane.
- Povećati unos sezonskog voća, povrća, klica i integralnih žitarica.
- Crveno meso svakako zamijeniti bijelim mesom peradi bez kože i osobito plavom ribom.
- Primjereno unositi nemasno mlijeko, nemasni sir, jogurt, kefir, tofu, orašaste plodove.
- Posebno ograničiti unos soli, šećera, bijelog brašna i masnoća u hrani (zamjensku masnoću nadoknaditi uljem buče, masline ili suncokreta).
- Povećati unos brokule, cvjetače, prokulice, cikle, crvenog i bijelog luka, sojinih proizvoda te bučinih koštica, radi sprječavanja bolesnoga starenja.
Ako uz ovakvu prehranu redovno vježbate i pridržavate se drugih zdravih životnih navika, s težinom ne bi trebalo biti problema, osim u iznimnim slučajevima kada je s težinom povezana bolest.
Ipak, ukoliko niste u mogućnosti sami si, od navedenih zdravih namirnica, složiti tjedni jelovnik, donosimo dijetu koja se preporuča srčanim bolesnicima i, inače, bolničkim pacijentima. Zdrava je, bezopasna i efikasna, a jela su jednostavna i jeftina za pripremiti.
Foto: pixabay.com
Bolnička dijeta:
U pet litara vode skuhajte juhu od sljedećih sastojaka: pola kilograma kelja, četiri mrkve, celerov list, pet rajčica (ili dvije žlice koncentrata), tri velika luka, dvije zelene paprike, začini po želji.
Dijeta traje sedam dana. Prva tri su najteža.
Prvi dan jedite juhu i svježe voće (svo osim banana). Drugi dan jedite juhu i sirovo ili kuhano povrće (svo osim graha, graška i krumpira). Treći dan uz juhu jedite voće i povrće.
Četvrti dan uz juhu (uvijek u neograničenim količinama) pojedite pet banana. Četvrti dan možete konzumirati i dva do tri jogurta.
Peti dan jede se juha i 20 do 30 dekagrama junećeg, purećeg ili pilećeg mesa bez masnoće te osam manjih rajčica.
Šesti dan dopuštena je ista količina mesa kao i prethodnog dana, uz juhu. Obavezno treba popiti litru do dvije vode.
Sedmi dan uz juhu se jede kuhana riža (cca 10 dg) s povrćem po želji.
Svaki dan preporučene namirnice treba rasporediti u tri do pet obroka. Kava i čaj smiju se konzumirati bez dodatnih sladila. Ako se pridržavate ove dijete, zagarantirano je zdravo mršavljenje od tri do pet kilograma tjedno. Između dvije dijete treba proći minimalno dva tjedna.
Svakako se i konzultirajte s vašim liječnikom koji bi vam mogao dati najbolji savjet!
