Smatra se kako petina ljudske populacije, dakle 20 posto, ima problema s koljenima, kukovima i stopalima u kojima često osjećaju bol. Kada je riječ o starijima, ta je brojka mnogo veća. Unatoč tomu što vam se prirodno čini kako biste trebali mirovati i ne naprezati se, postoje lagane vježbe koje će vam pomoći da si olakšate te tegobe.
Foto: Pixabay
Kada pomislimo na vježbanje, pomislimo i na napor i znoj, a prava asocijacija su nam teretana i pomalo zastrašujuće sprave. Nema sumnje da se s jačim treninzima teško nose i mlađe generacije, no postoje vježbe koje su posebno namijenjene upravo starijim osobama. Ovoga puta nećemo govoriti o raznim fizičkim aktivnostima koje su dobre za vašu kondiciju i opće stanje organizma, već o ciljanim vježbama za one koji imaju problema s kukovima, koljenima i stopalima, dakle većinu starijih osoba. Možda mislite da, ako osjećate bol na tim područjima, ne biste trebali raditi ništa, no to nije točno. Ove tri vježbe idealne su za sve koji osjećaju tegobe u jednom od ta tri područja.
Čučnjevi uza zid
Mnogi ljudi vježbaju godinama, ne znajući da to rade krivo jer ne zauzimaju pravilan položaj tijela dok izvode vježbu i ne poznaju neka nepisana pravila. Jedno od njih je da prilikom klasičnog čučnja koljena ne bi smjela prelaziti ravninu s vašim stopalima jer ih u suprotnom opterećujemo i uništavamo. To ćete postići tako da čvrsto stisnete trbuh, držeći leđa ravnima i spuštajući stražnjicu unazad. Kako to ipak zahtjeva malo više snage, najsigurniji položaj za ispravno izvođenje čučnjeva je onaj uz zid. Leđa pritisnite uza zid, a noge postavite u širini ramena i koliko je moguće ispred sebe. Lagano počnite savijati koljena do granice ugode, ne odvajajući leđa i stražnjicu od zida. Ostanite u spuštenoj poziciji deset sekundi i lagano se vratiti nazad. Ponovite vježbu nekoliko puta.
Most s kukovima
Legnite na leđa, čvrsto ih držeći zalijepljenima za podlogu. Stopala neka vam budu na podu, a noge lagano savijene u koljenu. Težinom trbuha i peta podignite kukove u ravnini koljena, a ramena neka ostanu nepomična. Zadržite se u gornjem položaju, a na prostirku se spuštajte postepeno. Ovu vježbu možete ponoviti najmanje deset puta, a na tome će vam biti zahvalna vaša zdjelica, stražnjica te mišići i tetive nogu.
Uteg ili loptica ispod stopala
Uzmite mali uteg za ruke, nebitno koje težine, ili napunite malu bocu vodom i stavite na pod. Stanite uspravno, ispružite nogu i kotrljajte tabanom nekoliko minuta uteg ili bocu. Promijenite nogu pa ponovite nekoliko puta. Vježbu za stopala možete izvoditi i uz pomoć teniske ili neke druge manje loptice, tako da je pritišćete stopalom, koristeći pritom težinu svoga tijela. Možete i sjesti dok izvodite ovu vježbu, samo pazite u oba slučaja da tijelo držite čvrstim i uspravnim.
