Stručnjaci za prehranu podijelili 10 savjeta koje bi trebali slijediti svi stariji od 50 godina
Što smo stariji, to više moramo paziti na prehranu. Nekada treba priznati i reći da se možda tijekom života nismo hranili najbolje kao što smo mogli, a danas kada je do informacija o zdravim prehrambenim navikama nikada lakše doći treba poslušati što kažu stručnjaci.
Foto: Unsplash
Prehrana bogata hranjivim tvarima sve je važnija kako starimo. Vjerojatno ste već od liječnika čuli riječi da morate “pripaziti na prehranu”, ali mala podešavanja koja zapravo zvuče logično nikome ne bi trebala predstavljati problem.
Dijetetičarka Kristian Morey kazala je za portal Eat This kako starijima u prehrani treba nešto manje kalorija, ali da se prehrana ne mora radikalno mijenjati u usporedbi s onom iz mladosti, piše Index.hr. Stariji od 50 već u startu imaju veću potrebu za konzumacijom vitamina D zbog smanjenje sposobnosti proizovdnje istog, a može doći i do gubitka apsorpcije tvari poput kalcija i vitamina B12. Veće su šanse da pijete lijekove koji također mogu narušiti apsorpciju cinka pa je nedostatak cinka čest kod starijih od 50. Zbog toga stručnjaci preporučaju da jedete namirnice koje su bogate navedenim nutrijentima i koje će vam pomoći u balansiranoj prehrani.
1. Puno voća i povrća
Pregršt voća i povrća preporučila bi gotovo svaka dijeta. Oni obiluju vlaknima što je dobro za probavu, a pomažu i u održavanju tjelesne težine. Dijetetičarka Kristen Fleming svojim korisnicima savjetuje da jedu voće i povrće svih dugihinih boja kako bi svojem tijelu osigurali široku paletu hranjivih stvari.
2. Kako do vitamina B12?
Sa starenjem dolazi do rizika od nedostatka vitamina B12. To vodi do promjena u raspoloženju, pamćenju i opećnito spoznaji. Ako ne jedete namirnice koje sadržavaju vitamin B12, dijetetičari savjetuju da ga uzimate kao dodatak prehrani. Inače, dobar izvor vitamina B12 su biljna mlijeka, žitarice, govedina, jogurt i mahunarke.
3. Proteini
Vjerojatno najvažniji nutrijent za prehranu bilo kojeg čovjeka su proteini. Unos proteina je nešto na što stalno morate paziti jer njime možete sačuvati ili povećati mišićnu masu. Ako ga ne jedete dovoljno, dolazi do gubitka mišićne mase i osjetljivi dijelovi tijela vam postaju izloženiji.
4. Manje rafiniranih ugljikohidrata
Ako ste navršili 50 godina, počnite razmišljati o izbacivanju rafiniranih ugljikohidrata poput peciva, bijelog kruha, tjestenine i riže.
“Jedan od najvećih problema s kojima se suočavaju odrasli stariji od 50 godina je inzulinska reziestencija”, kazala je Fleming.
Umjesto spomenutog bijelog kruha, tjestenine i riže, stručnjaci savjetuju veći unos cjelovitih žitarica i voća i povrća.
5. Konzumirajte vlakna
Vlakna su jako važna za ljudsku probavu. Također, važna su za upravljanje šećerom u krvi i smanjuju razinu lošeg kolesterola. U prehranu uključite više graha, graška, leće, banana i sjemenki poput badema, oraha i kikirikija.
6. Voda
Stariji ljudi imaju naviku piti manje tekućine što nikako nije dobro. Voda je uvijek bila i ostat će najbolji napitak za živa bića. Ipak, ako ne pijete dovoljno vode imat ćete problema s glavoboljom i dehidracijom. Neka istraživanja pokazuju da je čak 20 do 30 posto ljudi konstantno izloženo niskom obliku dehidracije. Razlozi su smanjen osjećaj žeđi, smanjen apetiti strah od prečestih odlazaka na toalet. No ,voda se mora piti.
7. Što više kalcija
Što ste stariji, treba vam više kalcija. On je ključan za održavanje kostiju jakima i zdravima. Dobar izvor kalcija su mlijeko, sir i drugi mliječni proizvodi i kelj.
8. … i naravno kalija
Vegeta je jedan od glavnih sastojaka hrvatske kuhinje, a općenito se u narodu voli jesti malo slanija hrana. Kalij je važan za ublažavanje učinka visokog unosa natrija na razinu krvnog tlaka pa morate jesti i namirnice bogate kalijem. To su banane, špinat, gljive i batat.
9. Cikla za krvni tlak
Sve više istraživanja pokazuje da je cikla odlična za smanjenje krvnog tlaka i pomaže u kognitivnim funkcijama. Kako se radi o dva sasvim uobičajena problema kod starijih, cikla vam može poslužiti kao jednostavna salata uz glavno jelo.
10. Za zdravlje očiju
Ako ne želite probleme s očima, treba vam vitamin A i beta-karoten. I ptice na grani znaju da je dobar izvor oba nutrijenta mrkva, a tu su još dinja i avokado koji će se pobrinuti za zdravlje vaših očiju.
