Prosječni Hrvat konzumira minimalno dva i pol puta više soli nego što bi trebao: Evo kako to promijeniti
Iako Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje do pet grama soli dnevno, prosječni Hrvat unosi više od 13 grama soli. Ako se pitate zašto se toliko pažnje pridodaje par grama soli, treba znati da ovaj začin itekako može utjecati na vašu zdravstvenu sliku, pogotovo ako se oporavljate od moždanog udara ili već imate poteškoća s bubrezima, srcem, visokim krvnim tlakom, edemom i drugim stanjima. Prije svega, potrebno je razlikovati natrij i sol jer sva sol sadrži natrij, ali svaki natrij ne sadrži sol. U moru preporuka koje možete naći na internetu, donosimo vam sve na jednom mjestu. Kako bismo vam pojednostavili čitav proces takve promjene ustaljenih prehrambenih navika, pronašli smo za vas pet savjeta kako smanjiti unos natrija.
Sol | Foto: Pexels
Ljudska rasa je od samih početaka gravitirala ka moru pa je bilo samo pitanje vremena kada će otkriti sol. Otkriće morske soli dalo je sasvim novu dimenziju okusima hrane. Ljudi nisu bili toliko rasipni kada je riječ o soli kroz povijest, no ona je danas očito dostupnija nego ikad pa se kroz nekoliko desetljeća vrlo brzo povećao pokoji prstohvat ovog minerala čak u svakom našem obroku. Tako je još jedna neumjerenost, poput one u jelu i piću dovela do ponekih zdravstvenih poteškoća ili je doprinijela njima.
Na hrvatskoj obali postoje čak tri solane, ona u Stonu, Ninu i na Pagu što nam je danas sol učinilo lako dostupnom i izrazito povoljnom, no tako nije bilo i u daljoj prošlosti. Kroz povijest njezina uloga je bila nevjerojatno vrijedna i iznimno značajna. Zanimljivo je da se u doba antičke Grčke i Rima sol koristila kao valuta jer, ne samo da je čuvala svježinu namirnica, već joj je davala specifičan okus i miris. Ipak, to ne znači da je trebamo prekomjerno konzumirati jer baš kao i u svemu, i u korištenju soli potrebna je umjerenost. Bitno je imati na umu da prekomjerna konzumacija soli dovodi osobe do nezavidnih zdravstvenih stanja.
Posljedice pretjerane konzumacije soli
Sol je začin koji daje okus hrani, ali jednako tako, kada se koristi previše, može utjecati i na zdravlje. Tako može dovesti do stanja poput visokog krvnog tlaka koji utječe na bolesti srca, ali i do moždanog udara koji su jedni od glavnih uzroka smrti u današnjem svijetu. Neuravnotežena konzumacija soli povezuje se s osteoporozom, edemom, bolestima bubrega, bubrežnim kamencima i rakom želuca. Doista ne bi bilo na odmet početi kontrolirati unos sol prije nego što budete prisiljeni na to iz zdravstvenih razloga.
Ako želite smanjiti konzumaciju soli, ne trebate očajavati jer to ne znači da ćete jesti neukusnu hranu. Postoji niz recepata s niskim udjelom soli, a nisu bezukusno povrće kuhano isključivo na pari.
Razlika između soli i natrija
Prije svega, potrebno je razlikovati natrij i sol, koja je u kemiji poznata kao natrijev klorid. Iako sva sol sadrži natrij, svaki natrij ne sadrži sol. Naime, natrij se nalazi u većini namirnica koje konzumiramo, ali u najvećoj količini ga unosimo u organizam kroz kamenu ili morsku sol.
Natrij je prirodni mineral koji se nalazi u hrani. Potrebno je istaknuti kako ljudski organizam treba doista malu količinu natrija za zdravo funkcioniranje. U suprotnom, prekomjerno nakupljanje natrija u tijelu uzrokuje zdravstvene probleme.
Pojednostavljeno rečeno, bubrezi prerađuju natrij i u slučajevima kada ga ima previše, ne mogu ga preraditi na najispravniji način. Upravo zbog toga dolazi do nakupljanja natrija u krvotoku koje je povezano s pojavom visokog krvnog tlaka zbog kojeg su, posebice starije osobe, izložene riziku od srčanih bolesti i moždanog udara.
Prehrana s niskim udjelom natrija
Pri spomenu prehrane s minimalnom količinom natrija, prvenstveno se misli na obroke koji ne uključuju dodavanje soli. Budući da je gotovo nemoguće jesti hranu bez natrija, eliminacijom dodanog natrija u obliku kuhinjske soli, starije osobe često mogu smanjiti rizik od zdravstvenih problema povezanih s natrijem.
Ljudi bi trebali nastojati konzumirati manje od 2.300 mg natrija dnevno, prema preporuci američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Naravno da biste se prije takve odluke prvo trebali savjetovati sa svojim liječnikom kako biste saznali koji je dnevni unos optimalan za vas jer on može varirati od osobe do osobe. Uvijek biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije bilo kakvih drastičnih promjena u prehrani, a ne samo u ovom slučaju.
Zašto su nekim starijim osobama potrebni obroci s malo natrija?
Kako starimo, mijenja se način na koji naše tijelo obrađuje hranu. Dok neke starije osobe smatraju kako su im potrebni mekši obroci zbog problema sa žvakanjem i gutanjem, neke će možda trebati smanjiti unos ugljikohidrata. S druge strane, pojedine starije osobe će zbog zdravstvenih smetnji morati započeti pratiti unos natrija.
Naravno da se ne moraju sve starije osobe usredotočiti na obroke s niskom količinom natrija, ali mnogi bi trebali razmisliti o tome i posavjetovati se s liječnikom. Neka zdravstvena stanja mogu se drastično poboljšati smanjenjem unosa natrija, piše seniorservicesofamerica.com. Na primjer, liječnik može predložiti prehranu s niskim unosom natrija osobama sa sljedećim dijagnozama:
- Bolesti bubrega
- Bolesti srca
- Visoki krvni tlak
- Oporavak od moždanog udara
- Oporavak od zastoja srca
- Hipertenzija
- Edem
- Nedostaci kalcija/gubitak koštane mase
Prebacivanje na prehranu s niskim unosom natrija zbog zdravstvenih komplikacija može na prvu zvučati zbunjujuće, a za neke gurmane čak i zastrašujuće i zbunjujuće, ali čitav taj proces može biti poprilično jednostavan uz savjete liječnika.
5 savjeta za pripremu obroka s niskim udjelom natrija
Priprema obroka s minimalnom količinom natrija ne mora biti komplicirano, stoga vam donosimo pet jednostavnih savjeta koji će vam pomoći u tome.
1. Pratite dnevni unos natrij
Nakon što saznate koliko natrija biste trebali unositi, savjetuje se početak praćenja dnevnog unosa natrija. Postoje dva jednostavan načina kako to možete učiniti. Jedan od njih je praćenje dnevnika u kojem ćete ažurno i točno pratiti količinu natrija koji ste unijeli kroz svaki obrok. Vodite računa o tome da si ne smijete priuštiti zalogaje hrane, a pritom ih ne unijeti u svoj dnevnik jer je vrlo lako unijeti natrij i kroz malene količine hrane.
Drugi način je možda i lakši jer biste umjesto dnevnika mogli preuzeti aplikaciju za praćenje obroka. Iako na tržištu postoji niz različitih aplikacije, većina ih omogućuje praćenje svakog obroka i sadržaja natrija u njemu. I ne samo to nego ćete kroz te aplikacije moći pratiti unos kalorija te ćete vidjeti tako koliko ste unijeli bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Isprva će vam se to činiti možda kompliciranim, ali ako vam zdravstveno stanje zahtijeva, sigurno je jednostavnije nego sate provoditi u liječničkim čekaonicama i ordinacijama.
2. Unaprijed pripremite obroke
Baš kao i u svemu, uz pravi plan i dobru organizaciju, sve je lakše. Ako trebate početi smanjivati unos natrija, isplanirajte konzumaciju obroka koji se temelje na receptima s niskim udjelom tog kemijskog elementa. Imajte na umu kako planiranje obroka nije isto za svakoga. Pojedine osobe preferiraju sastavljanje plana dnevnih jelovnika, dok drugi vole to činiti na tjednoj bazi.
Kada idete u kupovinu prehrambenih namirnica, držite se neslane hrane, odnosno one na kojoj je istaknuto kako nema dodane soli. Mnogi ne razmišljaju o piću kao izvoru energije, stoga biste trebali uzeti u obzir i ‘tekuće kalorije’ u obliku pića jer i oni nerijetko sadrže velike količine natrija. Voda je najbolji izbor zbog više razloga, ali ako baš ne možete bez kupovnih pića, bacite oko na tablici energetskih vrijednosti.
Uvijek je pametniji izbor kupovati svježe voće, povrće i meso jer te namirnice obično nemaju dodanu sol. Ako na kuhinjskim policama imate konzervirano povrće ili grah, temeljito ih isperite u cjedilu kako biste smanjili dodani natrij. Fokusirajte se i na ograničavanje već pripremljenih, takozvanih instant umaka i preljeva.
3. Budite mudri pri odabiru hrane
Kada odlučujete o svom idućem obroku, mislite o tome koja je zdravija opcija dostupna. Nemojte na to gledati kao još jednu brigu, nego na način uz koji pomažete svom tijelu da se osjeća najbolje i da bude što je moguće zdravije.
4. Čitajte deklaracije i tablice energetskih vrijednosti
Iako možda do sada niste vodili računa o njima, deklaracije i tablice energetskih vrijednosti mogu vam uvelike pomoći pri odabiru namirnica. Ne samo da će vas na pojedinima iznenaditi količina natrija, već i ostalih makronutrijenata i mikronutrijenata.
U tablici energetskih vrijednosti možete pronaći informacije kao što su količina natrija u artiklu, je li dodana sol ili još mnogo toga. Iznenadit ćete se koje su sve namirnice bogate natrijem. Neke od njih su mesne delikatese, žitarice za doručak, povrtni sokovi, konzervirane juhe i povrće, pojedini začini, smrznuta jela, mliječni proizvodi, poput sira i maslaca, kao i određeni morski plodovi. Naravno, to se ne odnosi na sve navedene namirnice, tako da će vaš najbolji prijatelj biti tablica energetskih vrijednosti pri snalaženju u odabiru.
5. Preskočite sol
Vrijeme je da svoju kuhinjsku sol smanjite ili u potpunosti izbacite, sukladno sa savjetom liječnika. Vrlo je vjerojatno da vaše tijelo dobiva optimalnu količinu natrija iz onog što se već nalazi u vašoj hrani. Prije nego što pomislite na bezukusnu hranu, nema mjesta brizi jer niste osuđeni na život lišen okusa i svega dobrog. Postoji mnogo različitih začina bez soli koje možete koristiti. Različiti (biljni) začini mogu vašem obroku dodati izvrsne okuse bez povećanih količina natrija. Isto tako, postoje verzije vaših omiljenih začina s niskim udjelom natrija.
Razmislite i o mikroplastici
Hrvatice i Hrvati koriste prekomjerne količine soli koja nije dobra za organizam u toj mjeri pa je potrebno naglasiti kako tone plastike plutaju morima i oceanima, stoga konzumacijom soli unosite dodatne količine mikroplastike u svoj organizam, a općepoznato je da naše tijelo ne može probaviti taj umjetni materijal.
