Nutricionistica o žitaricama: ‘Vlakna povoljno utječu na imunitet i smanjuju upalne procese’
Ljudski organizam u starijoj dobi ima svoje specifične potrebe. Zbog toga je posebno važno prilagoditi prehranu. Bitno je konzumirati žitarice koje su dobar izvor energije. Sadrže i dijetalna vlakna koja rješavaju zatvor koji je čest problem starijih osoba. Više nam je o prednostima žitarica rekla magistra nutricionizma Vedrana Vinšek. Nutricionistica je objasnila kako je doručak pun proteina pravi izbor za starije, a naglasila je i prednosti koje ima zobena kaša s orašastim plodovima.
Magistra nutricionizma Vedrana Vinšek | Foto: Privatna arhiva/Pexels/Canva
Prehrana ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja i kvalitete života starijih osoba. S obzirom na fiziološke promjene koje dolaze s godinama, važno je prilagoditi unos nutrijenata kako bi se zadovoljile specifične potrebe organizma, objasnila nam je magistra nutricionizma Vedrana Vinšek iz Nutricionističkog savjetovališta Nu3vex. Otkrila je kako žitarice koriste organizmu starijih, koje su prednosti slatkog, a koje slanog doručka.
‘Žitarice su korisne radi dijetalnih vlakana’
Konzumacija žitarica poput integralnog kus-kusa, bulgura, pira i zobi ima značajnu ulogu u prehrani starijih osoba radi visoke nutritivne vrijednosti i povoljnog utjecaja na zdravlje. Starije osobe često imaju smanjen apetit, ali trebaju kvalitetne izvore proteina, masti, složenih ugljikohidrata i energije općenito.
Kada govorimo o žitaricama one su dobar izvor energije, ali trebamo paziti na njihov glikemijski indeks i količinu ugljikohidrata koja se unosi. Osobito kod osoba koje boluju od dijabetesa ili inzulinske rezistencije. Dijabetes imaju mnogi umirovljenici, a lani smo o bolesti pričali s gospođama Verom i Đurđom. Više možete pročitati ovdje.
– Žitarice su vrlo korisne u prehrani starijih osoba radi sadržaja dijetalnih vlakana. Zob, pir, bulgur i integralni kus-kus bogati su prehrambenim vlaknima koja potiču zdravu probavu i smanjuju zatvor koji je čest problem u starijoj životnoj dobi. Vlakna podržavaju zdrav mikrobiom crijeva, što povoljno utječe na imunitet i smanjenje upalnih procesa, istaknula je nutricionistica i dodala kako iako nisu primarni izvor proteina, sadrže značajne količine biljnih proteina te ih se može kombinirati s mahunarkama poput leće, slanutka, graha i graška.
Nutricionistica je objasnila kako su žitarice bogate vitaminima B skupine koji su važni za proizvodnju energije, pravilan rad živčanog sustava te smanjenje umora. Bogate su magnezijem koji podržava funkciju mišića i živčanog sustava, željezom koje sprječava anemiju, cinkom i selenom koji podržavaju imunološki sustav i kognitivne funkcije. Cjelovite žitarice, uključujući bulgur, pir i zob, povezane su sa snižavanjem rizika od srčanih bolesti. Mogu pomoći u smanjuju LDL, ‘lošeg’ kolesterola, snižavaju krvni tlak te pomažu regulaciju šećera u krvi.
Vitamini A, C i E smanjuju upalne procese
Vinšek je istaknula kako je važno optimizirati energetski unos i unos svih makro i mikronutrijenata. S dobi se smanjuje bazalni metabolizam i razina tjelesne aktivnosti što zahtijeva prilagodbu energetskog unosa kako bi se spriječilo nakupljanje viška kilograma. Adekvatan unos proteina ključan je za održavanje mišićne mase i funkcije imunološkog sustava.
– Vitamin D i kalcij su neophodni za zdravlje kostiju i prevenciju osteoporoze. Starije osobe često imaju smanjenu sposobnost sinteze vitamina D, stoga se preporučuje unos putem hrane i/ili dodataka. Vrlo je važan vitamin B12 budući da se s godinama smanjuje njegova apsorpcija što može dovesti do anemije i neuroloških problema, navela je.
Nutricionistica je objasnila kako se preporučuje redovita kontrola razine i po potrebi suplementacija. Vitamini A, C i E iz voća, povrća, orašastih plodova i cjelovitih žitarica pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju upalnih procesa. Starije osobe često imaju smanjen osjećaj žeđi, što može dovesti do dehidracije. Preporučuje se unos od najmanje jednu i pol do dvije litre tekućine dnevno, uključujući vodu, biljne čajeve i juhe.
‘Zob sadrži beta-glukan, vlakno koje snižava kolesterol’
Magistra nutricionizma naglasila je kako je doručak ključan za zdravlje starijih osoba jer pomaže u održavanju energije, stabilizaciji šećera u krvi i podržava zdravlje srca, mozga i probavnog sustava. Znanost preporučuje uravnotežen doručak bogat vlaknima, proteinima, zdravim mastima i esencijalnim mikronutrijentima, vitaminima i mineralima.
Ono što je najvažnije kod planiranja i izbora vrste doručka za starije osobe je svako uzeti u obzir zdravstveno stanje osobe. U obzir tako treba uzeti razinu tjelesne aktivnosti kao i eventualnu terapiju, lijekove koje osoba uzima, kako bi se doručak mogao individualno prilagoditi specifičnim potrebama. Što je za doručak starijima preporučila magistra nutricionizma Margita Zlatić Crnković možete pročitati ovdje.
– Kvalitetni doručci za starije osobe prema znanstvenim preporukama jesu svakako cjelovita zobena kaša s orašastim plodovima i voćem nižeg glikemijskog indeksa. Zob sadrži beta-glukan, vlakno koje snižava kolesterol i poboljšava zdravlje crijeva. Pomaže u stabilizaciji šećera u krvi, što je važno za prevenciju dijabetesa. Orašasti plodovi su izvor zdravih masti i magnezij za zdravlje srca i mozga. Zdrav doručak je svakako i onaj koji sadrži primjerice malomasni čisti jogurt ili grčki jogurt s manje masti. Zatim, koji je obogaćen mljevenim lanenim sjemenkama i orašastim plodovima. Proteini iz jogurta pomažu u očuvanju mišićne mase, a jogurt je također dobar izvor kalcija. Probiotici podržavaju zdravlje probave i imuniteta. Lanene sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje smanjuju upale, objasnila je Vinšek.
Doručak s više proteina je bolji izbor za starije
Znanstveni dokazi sugeriraju da je doručak s više proteina ipak bolji izbor za starije osobe. Važno je naglasiti da je najvažnije pratiti zdravstveno stanje i terapiju koja se uzima. Prednost slanog doručka je taj da je bogat proteinima, kako je navela nutricionistica. To mogu biti jaja, svježi sir, riba, avokado, što je važno za bolje očuvanje mišićne mase.
Proteini su ključni za prevenciju sarkopenije, to jest gubitka mišića. To je čest problem u starijoj dobi. Studije pokazuju da unos 25-30 grama proteina po obroku pomaže u održavanju mišićne snage. Ovaj doručak potiče dugotrajniju sitost i bolje utječe na kontrolu razina šećera u krvi. Proteini i zdrave masti usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, sprječavajući nagle skokove i padove šećera u krvi, što je važno za osobe s dijabetesom ili inzulinskom rezistencijom.
– Doručci koje starije osobe trebaju izbjegavati su oni koji uključuju sve prerađene žitarice i peciva koja sadrže previše jednostavnih šećera i malo vlakana. Potrebno je izbjegavati razne pekarske proizvode koji su često bogati zasićenim mastima, jednostavnim ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa i solju. Potrebno je izbjegavati doručak koji sadrži voćne sokove i slatke napitke. Oni brzo podižu razinu šećera u krvi i izazivaju nagli pad energije i umor, poručila nam je nutricionistica.
Učlanite se u mirovina.hr Viber grupu i budite u toku sa svim najbitnijim vijestima za umirovljenike. Pridružiti se možete klikom na link.
