Nisu samo mlijeko, sir i jogurt: Ove namirnice iz svakodnevne kuhinje krcate su kalcijem
Mlijeko i mliječni proizvodi nisu jedini izvor kalcija, a neke namirnice koje često upotrebljavamo imaju čak i više ovog minerala. Kalcijem je bogato svo tamnozeleno lisnato povrće, ali i neko voće, poput smokava. Veliku količinu kalcija imaju i bademi, grah te pojedine sjemenke. Isto tako, za kosti je izvrsna i plava riba. Ipak, treba pripaziti da povrće konzumiramo kroz variva, jer bacanjem vode u kojem se kuhalo odlaze i sve korisne hranjive tvari.
Zeleno lisnato povrće prepuno je kalcija | Foto: Mirovina.hr
Mliječni obroci obvezni su dio prehrane ne samo kod djece, nego i kod odraslih, jer su važan izvor kalcija. Međutim, postoji niz namirnica bogatijih kalcijem od mliječnih proizvoda. Među njima su sve vrste tamnozelenog lisnatog povrća, poput blitve, a odličan izvor kalcija je i zobena kaša. Međutim, za neke namirnice nikada ne biste rekli da sadrže puno kalcija, a čiji popis donosimo u nastavku. Kalcij je jedan od vitamina i minerala kojeg ljudi imaju premalo u organizmu, o čemu smo pisali ovdje.
Kelj i brokula
Ne samo blitva, nego i kelj iznimno su bogati kalcijem. Tako se u 200 grama kuhanog kelja nalazi 270 mg kalcija, što je više od četvrtine dnevnih potreba. Preporučuje se da se kelj u prehranu unosi kroz razna variva. Ako se samo kuha na pari, a potom se voda u kojoj se kuhao ne konzumira, s bačenom vodom nestat će i većina hranjivih tvari pa tako i kalcija, piše Zadovoljna.hr.
Brokula pak sadrži dvostruko više vitamina C nego naranča, a bogata je i kalcijem. U dvije šalice nekuhane brokule nalazi se 85 mg kalcija. Baš kao i kod kelja, dobro je uklopiti je u variva kako bismo konzumirali i vitamine i minerale otopljene u tekućini.
Plava riba i repa
Plava riba, makar ona i u konzervi ako si već ne možemo osigurati svježu, bogata je kalcijem. To se prvenstveno odnosi na sitnu ribu, poput srdela, kao najzdraviju opciju, s obzirom na to da velika plava riba, kao što je tuna, može sadržavati velike količine žive. Tako jedna konzerva malih sardina sadrži čak 40 posto dnevnih potreba za kalcijem.
Na popisu namirnica bogatih kalcijem nalazi se i repa. Ovo povrće obiluje raznim vitaminima i mineralima, a među njima i kalcijem i kalijem. Repa se može konzumirati i kao varivo i kao salata, zbog čega je lako dostupna i praktična u prehrani.
Smokve i bademi
Bademi su među orašastim plodovima najbogatiji kalcijem. U 100 grama badema nalazi se 248 mg kalcija, što je čak 25 posto dnevne preporučene količine. Osim kalcijem, bademi su bogati i vlaknima, zdravim mastima i proteinima te su izvrstan izvor magnezija, mangana te vitamina E.
Smokva je bogata kalcijem, magnezijem i fosforom, mineralima koji ulaze u sastav koštanog tkiva. Omjer kalcija i magnezija od približno 2:1 upravo je proporcionalan omjeru tih minerala u našem organizmu, što osigurava njihovu bolju apsorpciju. Svježi plod sadrži oko 46 mg kalcija, a dobro ih je konzumirati i sušene u hladnijim danima.
Chia sjemenke i bijeli grah
Osim željezom i vlaknima, bijeli grah bogat je kalcijem. Popularno varivo od graha izvrsno je za naše kosti i krvožilni sustav, na čemu će nam organizam biti posebno zahvalan u starosti. Jedan tanjur bijelog graha sadrži 175 mg kalcija. Isto tako je i s chia sjemenkama. Osim što su vrlo bogate željezom, chia sjemenke obiluju i kalcijem. U 100 grama nalazi se 631 mg kalcija, ali nećemo pojesti toliko sjemenki pa ih je najbolje pomalo dodavati nekim obrocima, primjerice ujutro u jogurt.
Za razliku od graha, chia sjemenke nisu toliko uvriježene u našoj kuhinji. Ipak, lako se uklapaju u razna jela, jer nemaju poseban okus, a djeluju kao odličan zgušnjivač. Tako se od njih može napraviti čak i puding.
