Budući da većina ljudi ne jede kasno navečer, prirodno je da ujutro žudimo za zadovoljavajućim obrokom. Hranjiv i zdrav doručak odličan je način da tijelu pružite energiju koja mu je potrebna za funkcioniranje tijekom dana. Stoga je zobena kaša idealan doručak za starije osobe jer je vrlo jeftina, lako se žvače, a tijelo opskrbljuje vlaknima koja pospješuju probavu.
Photo: Unsplash
Osobama treće životne dobi može biti izazovno pronaći odgovarajući način prehrane zbog smanjene apsorpcije hranjivih sastojaka u tijelu te visoke cijene zdravih namirnica. Zato su starije osobe izložene povećanom riziku od pothranjenosti što može umanjiti njihovu kvalitetu života. Zobena kaša je mekana, jeftina i idealan je doručak za starije osobe.
Dobar je izvor vlakana
Zobena kaša je izvrsna hrana bogata zdravim nutrijentima i vlaknima, a jednostavna je za pripremu. Nacionalna služba za informiranje o probavnim bolestima izvješćuje da je dijeta s malo vlakana glavni uzrok zatvora kod starijih odraslih osoba, piše znanstvenica Schuster u svom istraživanju.
Institut za medicinu potiče starije odrasle osobe da konzumiraju najmanje 20 do 30 grama vlakana dnevno. Jedna šalica zobi sadrži 4 grama, a chia sjemenke koje se savršeno kombiniraju sa zobenom kašom, na 100 grama sadrže čak 34 grama vlakana.
Photo: Unsplash
Što je zob?
Zob (Avena sativa) je cjelovita žitarica koja se uglavnom uzgaja u Sjevernoj Americi i Europi. Najčešće se obrađuje, valja i drobi u ravne pahuljice ili se sasvim melje u zobeno brašno. Pahuljice se konzumiraju kao zobena kaša i musli ili se koriste u izradi kruha, peciva, keksa i kolača. Mekinje ili vanjski sloj zrna zobi također je bogat vlaknima, a često se konzumira zasebno kao žitarice, u muslima ili u kruhu. Ovdje možete pronaći nekoliko različitih recepata za zobenu kašu.
Podaci o hranjivosti
Zob u 100 grama sadrži:
Kalorije: 389
Voda: 8%
Protein: 16,9 grama
Ugljikohidrati: 66,3 grama
Šećer: 0 grama
Vlakna: 10,6 grama
Masnoća: 6,9 grama
Većina vlakana u zobi je topiva, uglavnom je to vlakno koje se naziva beta glukan, piše autor istraživanja J. Chen. Zob nudi više topivih vlakana od ostalih žitarica, što dovodi do sporijeg probavljanja, povećanog osjećaja sitosti i suzbijanja apetita. Pokazalo se da svakodnevna konzumacija beta glukana snižava kolesterol, posebno LDL (loš) kolesterol, i tako može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Zob je dobar izvor kvalitetnih bjelančevina, piše autorica Christina Klose. Zob sadrži čak 11–17% bjelančevina što je više od većine ostalih žitarica. Glavni protein u zobi, s 80% ukupnog sadržaja, je avenin koji se ne nalazi u nijednom drugom zrnu, ali sličan je proteinima mahunarki.
Također, zob nudi velike količine mnogih vitamina i minerala, poput mangana, fosfora, bakra, B vitamina, željeza, selena, magnezija i cinka.
Photo: Unsplash
Celijakija
Dijeta bez glutena jedino je rješenje za osobe koje pate od celijakije, kao i za mnoge osobe s osjetljivošću na gluten. Zob nije gluten, piše Celiac.org, ali sadrži sličnu vrstu proteina nazvanu avenin. Međutim, klinička ispitivanja pokazuju da većina ljudi s celijakijom može podnijeti umjerenu ili čak veliku količinu čiste zobi.
Pokazalo se i da zob povećava unos hranjivih vrijednosti u dijeti bez glutena jer povećava unos minerala i vlakana. Međutim, zob može biti kontaminirana pšenicom jer se često prerađuje s istim strojevima pa je važno da ljudi s celijakijom jedu samo zob koja ima potvrdu da je bez glutena.
Blagodati za zdravlje
Zob sadrži velike količine beta glukana, vrstu topivih vlakana koje, u crijevima, stvaraju gustu otopinu poput gela. Beta glukan smanjuje razinu LDL kolesterola, smanjuje razinu šećera u krvi, posebno kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili dijabetes tipa 2, a povećava osjećaj punoće i rast dobrih bakterija u probavnom traktu, piše autorica J. Rebello. Zobena kaša daje osjećaj sitosti što pomaže da pojedete manje kalorija i izgubite višak kilograma.
Nije slučajno što se zob može naći i u brojnim proizvodima za njegu kože, piše autorica Runa Sur. Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) zobenu je kašu odobrila kao zaštitnu tvar za kožu još 2003. godine. U stvari, zob ima dugu povijest upotrebe u liječenju svrbeža i iritacije kod različitih kožnih stanja poput ekcema.
Photo: Unsplash
Studije pokazuju da zobene mekinje, vanjski sloj zrna bogat vlaknima, može pomoći ublažavanju opstipacije kod starijih ljudi. Naime u istraživanju dr. Strutzela, 59% bolesnika, koji su kroz 12 tjedana konzumirali zobene mekinje u juhi ili desertu, uspjelo je prestati koristiti laksative.
Priprema zobene kaše
Za pripremu zobene kaše možete koristiti vodu, biljno mlijeko (kokosovo, bademovo, lješnjakovo, sojino, zobeno, rižino) te životinjske mliječne proizvode (kravlje mlijeko, jogurt). Čak i prirodni voćni sok, na primjer od jabuke može biti opcija. Zob možete skuhati u omiljenoj tekućini ili je možete pripremiti bez kuhanja tako da je navečer ostaviti stajati u staklenci s tekućinom koju ćete spremiti u hladnjak.
Ujutro kada je izvadite, kaša će biti zgusnuta i spremna za jelo. Odlučite li se za kuhanje, dovoljno ju je kuhati 5 do 10 minuta uz stalno miješanje kako se ne bi zalijepila za dno lonca. Zob će upiti tekućinu, pustiti vlastitu sluz koja godi vašem zdravlju i dobit ćete savršen kremasti doručak.
Voće
Nakon što ste kašu skuhali ili je zgusnutu izvadili iz hladnjaka, vrijeme je za najzabavniji i najfiniji dio pripreme, davanje okusa vašoj kaši. Prije svega dodajte voće. Svježe voće odličan je izvor dijetalnih vlakana i vitamina za starije osobe. Meko svježe voće koje se lako žvače i guta uključuje borovnice, banane, šljive, svježe breskve i kivi.
Banane daju kremastu teksturu, a možete ih zgnježiti vilicom ili samo narezati u kašu nakon što je skuhana. Ukoliko ne smijete konzumirati svježe voće, dodajte kompot ili žlicu domaće marmelade.
Photo: Unsplash
Dodaci
Sada dodajte omiljene orašaste plodove ili maslac od orašastih plodova kao što je maslac od kikirikija ili lješnjaka, ukoliko niste alergični. Svakako uključite i svježe mljevene lanene sjemenke u svoju zobenu kašu. Sve o lanu možete pročitati OVDJE.
Od začina sjajno će se uklopiti vanilija ili cimet, a od zaslađivača birajte između meda, agavinog sirupa, kokosovog šećera, stevije ili sušenog voća poput brusnica, grožđica i datulja. U zobenu kašu možete dodati i najfiniji sastojak na svijetu – čokoladu. Ubacite nekoliko kockica čokolade za kuhanje u kašu dok je još kuhate na vatri ili je naribajte pri posluživanju.
I za kraj, tajni sastojak savršene zobene kakše! Jedna do dvije žlice chia sjemenki. One su najpopularniji osnovni dodatak svakog ljubitelja zobene kaše i dodaju se na samom početku. Sjajne su za probavu, nemaju poseban okus, a daju lijepu gustoću jer upiju višak tekućine u kaši pa će vaš doručak biti savršene teksture. Chia sjemenke nemojte kuhati već ih prelijte s nekoliko žlica vode i pustite ih desetak minuta da puste svoju dragocjenu sluz i upiju vodu, zatim ih pomiješajte s gotovom kašom. Ukoliko birate hladnjak umjesto vatre, žlicu chia sjemenki dodajte u mlijeko zajedno s kašom i stavite u hladnjak.
Dobar tek!
